泡棉滾筒肌筋膜自我放鬆法

有鑒於我發表了膝蓋痛的文章，但一直偷懶都沒有提出解決方法，真是抱歉，在此奉上。

在跑步前/後，跑友們都習慣會做伸展來暖身或是收操。

(有一派研究認為，運動前伸展是無用的，但我個人是支持運動前要伸展，所以端看各位自己願意相信哪一派。)

每個人伸展方式百百種，黑貓白貓，只要會抓老鼠就是好貓。

這邊介紹各位一隻貓，叫泡棉滾筒。

目前在網拍都買得到，廠牌很多，價錢也有差別，至於差在哪我就不多解釋，請去問賣家。

簡單介紹一下學理：

它是利用自身的體重，將要放鬆的軟組織壓在滾筒上

刺激肌肉內的感覺受器（muscle spindle &GTO)來達到放鬆肌肉的效果。

以上，學理就講到這，再講下去就有人要按關閉視窗了。

這邊介紹的主要是下肢肌群，利用圖片來一起說明。

股四頭肌放鬆 

滾筒放在大腿前側，利用身體前後帶動，建議把大腿分成兩段來滾，會比較好做。

股四頭肌放鬆加強版

當你前後滾一滾找到最酸的點的時候，把膝蓋主動彎起來，然後就會聽到一聲慘叫......

小腿後肌放鬆

滾筒放在小腿肚的位置，腳背勾起來，前後做滾動。

如果覺得不夠酸的話，可以兩腳交疊，加強效果。

臀中肌放鬆

 髂脛束（ITB）放鬆

 小腿外側放鬆

上面這三張連圖要特別講一下

針對有ITBS的跑友，ITB是一定要放鬆的，但是臀中肌與小腿外側也一樣要處理。

詳細內容請參考寫給跑步初心者，膝蓋痛。

臀大肌放鬆

如果是要平日保養用，就兩腳都滾。

如果你目前身上有點傷，那就針對受傷的那腳加強一下。

依照教科書的建議是：每個部位滾30~60秒。

但依我個人經驗建議：滾10下就休息，然後做個3次，通常都會有放鬆到。

如果你是對自己身體掌握度很高的，那我就會跟你說：滾到你覺得鬆了就好。

以上，與跑友們分享，或許有諸多遺漏的地方，我會再找時間補上。

祝各位跑友們順心。