核心肌群知多少？ Part 2

脊椎核心肌群

我們可以區分為三部分來看：

頸核心（上）＆胸核心（中）＆腰核心（下）

Q:為什麼目前大家所談的核心都集中在腰腹?

A:依骨骼結構位置來看，腰椎它承接著上半身的重量，及雙腳來自於地面的反作用力。

是屬於身體的中心區域，來自於上方與下方的力量都會在這個位置做一些轉換。

這時候，腰椎附近的核心肌群如果是虛弱的，腰椎自然會處在一個不穩定的情況，

如此一來，身體做動作時，力量的傳遞就會斷在中間，無法有效且穩定的傳遞。

輕則身體動作不順暢，重則導致椎間盤突出...等嚴重的傷害。

因此，訓練腰、腹部附近的核心肌群是正確的，也十分重要。

但討論多了，核心訓練=腹部訓練，這類的謬論就跟著出現。

完整的核心訓練，頸、胸、腰核心肌群，三者缺一不可！

如果有頸肩疼痛問題的人，頸核心的問題更是一定要正視。

(後續會有專文討論，敬請期待。)

待續～

核心肌群知多少？Part 1

核心肌群，近年來夯到不行的一個詞。

凡舉任何運動訓練，多少都會講到這個詞。

市面上的書籍也多到不行，拜一下Google大神也能得到一大堆資料。

但，你真的知道核心是什麼嗎？

你真的認為把腹部給操爆了，你的核心真的就很強了嗎？

讓我們從另一種角度來重新認識你曾經以為你認識的核心肌群。

這是網路上大部份人查得到的資料：

核心所指的是身體中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨，位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，

其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，

腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，

特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

這些資料全部都是對的，但，有注意到一件事嗎？

上列文字描述的內容，全部都是在腰部。

身為一個正常人，只有腰部有核心肌群嗎？

當然不是。

以多裂肌（Multifidi）來說，在腰椎一路向上延伸至胸椎，直到頸椎

整條脊椎的背側，全部都有多裂肌的存在。

除了多裂肌之外，在圖片中還可以看到有其他連結在脊椎與脊椎之間的小肌肉群

這些肌群在身體做動作時，負責穩定每節脊椎之間的動作，

讓力量能夠穩定地在脊椎向上/向下傳遞。

進而將力量向外傳到四肢，做出我們想要做的動作

對脊椎來說，這才是真正的深層穩定核心肌群

你，真的認識核心肌群嗎？

待續～

泡棉滾筒肌筋膜自我放鬆法

有鑒於我發表了膝蓋痛的文章，但一直偷懶都沒有提出解決方法，真是抱歉，在此奉上。

在跑步前/後，跑友們都習慣會做伸展來暖身或是收操。

(有一派研究認為，運動前伸展是無用的，但我個人是支持運動前要伸展，所以端看各位自己願意相信哪一派。)

每個人伸展方式百百種，黑貓白貓，只要會抓老鼠就是好貓。

這邊介紹各位一隻貓，叫泡棉滾筒。

目前在網拍都買得到，廠牌很多，價錢也有差別，至於差在哪我就不多解釋，請去問賣家。

簡單介紹一下學理：

它是利用自身的體重，將要放鬆的軟組織壓在滾筒上

刺激肌肉內的感覺受器（muscle spindle &GTO)來達到放鬆肌肉的效果。

以上，學理就講到這，再講下去就有人要按關閉視窗了。

這邊介紹的主要是下肢肌群，利用圖片來一起說明。

股四頭肌放鬆 

滾筒放在大腿前側，利用身體前後帶動，建議把大腿分成兩段來滾，會比較好做。

股四頭肌放鬆加強版

當你前後滾一滾找到最酸的點的時候，把膝蓋主動彎起來，然後就會聽到一聲慘叫......

小腿後肌放鬆

滾筒放在小腿肚的位置，腳背勾起來，前後做滾動。

如果覺得不夠酸的話，可以兩腳交疊，加強效果。

臀中肌放鬆

 髂脛束（ITB）放鬆

 小腿外側放鬆

上面這三張連圖要特別講一下

針對有ITBS的跑友，ITB是一定要放鬆的，但是臀中肌與小腿外側也一樣要處理。

詳細內容請參考寫給跑步初心者，膝蓋痛。

臀大肌放鬆

如果是要平日保養用，就兩腳都滾。

如果你目前身上有點傷，那就針對受傷的那腳加強一下。

依照教科書的建議是：每個部位滾30~60秒。

但依我個人經驗建議：滾10下就休息，然後做個3次，通常都會有放鬆到。

如果你是對自己身體掌握度很高的，那我就會跟你說：滾到你覺得鬆了就好。

以上，與跑友們分享，或許有諸多遺漏的地方，我會再找時間補上。

祝各位跑友們順心。

Redcord Neurac特教案例分享，不聽話的右手

某國立商工，綜合職能科一年級，半側偏癱（Hemi）腦性痲痹學生，Ｒ。

Ｒ的認知尚佳，但右手的張力明顯，雙手共同操作的科目對她都很吃力。

平日也都有維持右手的伸展，但成效有限。

Redcrod介入：

利用standing lean foreward 及shoulder extension，同時加上搖繩子。

幾個循環做完之後，Ｒ輕輕地發出了一聲驚呼～老師，我的手變的好舒服啊！！

觀察主動關節活動，肩膀上舉（flexion）角度明顯增加，且動作品質顯著的改善。

試著請孩子來做手部操作（摺紙），雖然手掌的張力還是存在著，

但孩子自己表示，肩膀比較穩定了，比較用得上力，動作做起來覺得比較舒服。

對於腦麻的孩子來說，不正常張力一直都是他們一生當中最大的困擾。

Neurac主要著力在Neurocmuscular reeducation （神經肌肉控制的再教育）。

透過搖繩子來刺激神經肌肉，喚醒神經肌肉的協調性，進而改善孩子的動作品質。

您怎麼能不喜歡Redcord呢？

Redcord Neurac特教案例分享，寫字歪七扭八的高個兒

某國立商工，綜合職能科一年級，輕度智能障礙學生Ｃ。

學校老師表示，平常Ｃ都軟趴趴的，站著彎腰駝背，走路也都不抬頭挺胸，

書寫時握筆方式不對，手都很用力但是字都歪七扭八的。

觀察Ｃ的情況，其實很明顯地，他的核心肌群全都是睡著的，完全沒有出來工作，難怪會有這些問題。

由於孩子的認知程度較弱，選擇用我的手引導他做出standing lean forward

同時加上搖動繩子，誘發核心及肩胛骨周圍的肌肉群，幾個循環之後，請孩子坐下來寫字。

神效出現了，孩子寫出來的字竟然變整齊了！！！！
科科…老師跟媽媽在旁邊看得眼睛都快掉出來了。
我不是劉謙，所以這不是魔術～
這叫做Redcord Neurac！